運動後立即補充營養沒那麼重要

糟糕!!距離剛剛運動結束時間已經過了25分鐘，再過5分鐘就要錯過搶救肌肉的黃金時機了!

香蕉跟茶葉蛋都來不及剝皮剝殼了…直接先吃了再說!

因為運動完必須趕快進食才能幫助肌肉恢復與成長，不然剛剛辛苦練的效果都打折了，肌肉要掉光光喇!

可是教練!

我運動前不會餓耶…這樣還要吃東西嗎?

練完也都沒什麼食慾耶!!還要趕快吃喔?!

是否常遇到以上問題，深怕一錯過對的時機點吃東西效果就沒了?

進食的時間點，真的有那麼重要?

運動後立即補充營養真的有那麼重要??

的確，研究發現運動後如果延後(3小時)才進食，比較運動後立即(0小時)進食，在肌肉肝醣回補與肌肉蛋白質的合成效率明顯大幅降低。肌肉搶奪營養資源的能力會隨離運動結束的時間越遠而逐漸下滑。

所以無論目標是要增肌減脂或提升運動表現，運動完都必須要立刻把食物往嘴裡塞才對?!而且最好是越好消化吸收的糖類+蛋白質?!

先來看看營養補充時機點的重要演變史吧

營養補充時機點這個概念已被專業的健美運動員和運動員實行了約50多年，並且已經對這方面進行了許多的研究。 {1,2,3}

世界領先以研究碳水化合物補充時機點為主的John Ivy博士發表了許多研究，明顯指出營養補充時機點的重要性。2004年出版了《營養時機點：運動營養的未來》(Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition)一書。

從那開始，許多健身營養計畫與書籍紛紛提倡營養補充時機點的重要性，進而幫助逐漸擴大的運動族群。

但仔細觀察研究後發現，這些研究結果遠遠存在非一致的結論，並且有幾個重大的研究限制。{4,5}

1. 短期血液指標：許多研究僅測量短期身體變化，而這些變化常常與長期整體的效益沒有太大相關。需有更多實際且長期的指標(肌肉量與肌力、體脂肪量變化等)。

舉例來說，儘管運動後補充蛋白質能短期有效刺激肌肉合成，並不代表長期會有「實際的肌肉成長」。{6,7}

2. 實驗對象：研究對象多為耐力運動員，因此不一定能代表普通人。

3. 研究多半缺乏控制組(都沒吃組)來說明運動後進食時機點的真正短期或長期影響: 大多只有立即進食組與延後進食組，並無控制組(沒進食組)來做比較。

4. 研究測量身體組成的方法:不是那麼準確一致，無法確定這樣的測量方法是否能夠準確判別出差異。 {8}

所以儘管肌肉合成或肝醣回補速率會隨著離運動時間結束後而慢慢下降，並不代表因為立即吃了東西就增加效果。

且部分研究並非測量最終的實際結果，如肌肉肝醣總回補量、運動表現、脂肪減少量或肌肉總增加量。

由於這些原因，許多支持營養補充時機點的研究結果可能並非如此重要，也並非適用於所有人。

小結

營養補充時機點之重要性已經存在了幾十年，許多人認為它非常重要，但這多數研究有局限性，並不一定能適用於一般民眾。

運動後的黃金合成窗口(30分鐘內甚至更短)到底真假??

運動後的黃金合成窗口(Anabolic window)已經被普遍證實在運動後的這段黃金期間肌肉蛋白質的合成明顯高出許多{9}，所以此時身體有較佳的營養吸收效率，需在此時(約在運動後15-45分鐘)補充營養。

但發現那合成窗口(Anabolic window)其實比想像中還大很多，並非只限於運動後的短短三小時內，有時甚至可達1-3天，不過窗口大小取決於運動強度與時間以及運動前吃的那一餐。{10,11}

儘管結論並非確定，但這個黃金合成窗口的重要性還是不斷被強調。

主要有兩個原理在支持:

1. 運動消耗肌肉肝醣，所以需要立即補充醣源來回補肌肉肝醣。

2. 運動會造成肌肉蛋白質分解，所以運動後要立即補充蛋白質或胺基酸來促進蛋白質合成以修復肌肉。{12,13}

這兩個原理看似沒有錯，事實上卻沒想像中的簡單。

不用特別攝取蛋白質或胺基酸，單次的阻力訓練就會刺激肌肉蛋白質的合成，也就是說光靠運動(沒吃東西)就是一個會刺激肌肉合成的天然方式。{14,15}

在運動後30-60分鐘內補充碳水化合物，肝醣回補的速率明顯較快。{16,17}

另一方面，由於醣類(尤其葡萄糖)較容易刺激胰島素分泌，進而有助於降低肌肉蛋白分解，因此「醣類+蛋白質」這個組合才使得整體蛋白質的淨平衡為正值!!

且在醣類提供不足(0.8g/kg體重)的狀況下額外補充蛋白質(0.2-0.4g/kg體重)有助於加快恢復並提升運動表現。 {18}

所以運動完我該趕快吃來回補肌肉肝醣嗎??

對於一天內有多次中高強度訓練或比賽，且兩次間隔在八小時內的運動員來說，需要越快回補肝醣+修復肌肉這很合理。{19}

對一般人平均一天只運動一次，事實上有很多時間可以回補肝醣。 {20}

例如:發現在肝醣耗竭的運動後，延後4小時才補充高GI值醣類，肝醣回補的量在8小時與24小時比起立即補充的也都差不多。

只要在恢復期間有吃足夠的醣類(每2小時吃2.5g/kg，共分4次吃)，先吃後吃都沒差。{21}

況且一般運動族群平均的運動強度與時間很難可以完全把肝醣耗盡，更不用說只去健身房摸摸器材、拉拉筋或跑步機上散散步了。

下圖為依照不同運動強度運動直到力竭時腿部消肌肉耗醣的狀況{22}。

對一般有認真在健身的巨巨來說，高強度重量訓練(70-80%1RM)，每個肌群6-9組也僅僅消耗總肌肉肝醣的36-39%。{23,24}

肝醣不足真的會影響訓練品質嗎?

如果在低肝醣的情況進行訓練，可能會比較累，但卻能增加耐力與重量訓練適應與效果。

所以一天內是否攝取足夠的碳水化合物與肌肉肝醣多寡，對於一般重量訓練人士的運動表現與恢復來說影響不大。(生酮飲食或斷食著可能例外)

如果你是以改善健康與體態為主要訓練目標的話，訓練也並非那麼高強度+長時間，在肌肉肝醣低落的情況下去訓練，或許會是個不錯的方式。{25,26,27,28}

發現其實重量訓練後，有無立即補充營養對於肌肉合成與適應的效果也影響不大。{29}

特別是那些剛踏入運動領域的新手而言，運動後補充營養更是沒那麼重要。{30}

相反的，也有研究發現訓練後立即補充醣類可能會降低耐力訓練的效果。

所以儘管運動後立即喝下一杯含糖飲料，對回補肝醣速率的確較佳，但並非適用於大部分的民眾在一般運動後的情況。

運動後該立即補充蛋白質?

補充蛋白質的確能刺激肌肉合成以幫助肌肉恢復與成長，但其實並不需要強調要在運動後「立即」補充。{31}

反而最該注重的是整體營養與一天內攝取的蛋白質品質以及總量 (1.6 to 2.2 g/kg 體重)，以及重量訓練總質量是否足以刺激肌肉成長。{32,33}

對於蛋白質單次的吸收有上限，所以一定要分次吃?

其實單次能刺激肌肉合成效果的蛋白質總量目前還沒有發現所謂的上限。{34}

且再次強調短期肌肉的合成並不代表實際的肌肉成長。

發現只要攝取總量相同，蛋白質分次吃跟一次吃的結果是差不多的。{35,36,37}

不過蛋白質飽足感較高，較難一次吃下大量(除非攝取蛋白粉補充品)

間歇性斷食者需注意在有限的進食時間內攝取足夠的蛋白質。

所以一般會建議蛋白質需分次吃，尤其對於刺激肌肉蛋白質的合成(非肌肉量增加)，如果將每餐的蛋白質量提升也會是個不錯的方式。{38,39}

所以對於運動後立即進食的觀念，還是主要適用於一天需練兩餐以上，總時間超過120分鐘的中高強度運動，且須同時兼顧運動表現與恢復的菁英運動員或業餘選手。{40}

小結

運動後的黃金進食合成窗口很重要沒錯，但只針對一天練兩餐以上且以運動表現為主要目標的特殊族群才需要特別注意運動後趕快補充營養。且事實上所謂的黃金合成窗口可能比原本所想的30-60分鐘內還大很多。

運動前需要吃點東西?

至於吃不吃，運動前反而還比運動後還重要!?

不過還是需要針對個人的目標，如果在對的時機點攝取對的補充品(依照運動項目)，那對運動表現絕對是大大加分的。{41}

除了特定補充劑(咖啡因、硝酸鹽等)以外，運動前吃下富含碳水化合物的一餐也具有提升運動表現的效果，尤其對於長時間未進食(空腹8小時以上)的狀態效果更明顯。{42}

但如果目的是要改善體態與健康的話，空腹進行中強度耐力訓練(不建議超過60分鐘)長期來說或許效果會比較好!{43,44}

很多時候肚子餓、精神不濟可能是因為身體脫水與電解質缺乏，所以運動前須確保身體並非處在脫水的狀態(尿液是否為淡黃色)，建議可在運動前補充300-450毫升的水與電解質(鹽巴)。{45}

小結

營養補充可能在訓練前較為重要，尤其是要提升高強度耐力運動表現為主要目標的人，更需特別注意在運動前正確的時間點攝取正確的食物或補充品。

總結:甚麼時候吃到底重不重要??

對於優秀運動員，因訓練密集需要在短時間內恢復，選擇正確補充營養的時間點(運動前後)可提供較多優勢。

但對大多數只是想增肌減肥或改善健康的年輕人而言，補充營養品與進食的時機點並沒有想像中的重要。

反而目前先將飲食重點放在營養金字塔的最基礎底端:

1. 食物來源是否大部分為全天然的食物

2. 整體營養是否均衡符合目前運動量與身體狀況需求以達到個人目標

3. 此飲食是否能持續且無副作用

在掌握了以上的重點之後，不妨才將注意力轉移到進食的時機點，並依照目前生活作息再慢慢修正。

注意:

以上只針對年輕規律運動訓練的健康族群，65歲以上老人或特殊疾病者不適用。

正常健康老人除了整體營養(尤其整日蛋白質攝取質量)必須注意以外，運動前後在對的時機點營養補充來幫助維持訓練品質也是非常重要。{46,47,48}

乳清蛋白或牛奶蛋白都是不錯的補充品選擇{49,50}，且老人須補充更高的蛋白質(單次補充40克以上)(乳清蛋白較佳)對於肌肉合成的效果會較顯著{51,52}。

很意外一直以來相信要「吃對時機」原來並非所想的那樣重要，此議題某種程度上打臉了自家運動營養領域深信的觀念。

但身為此領域的小小專家們，還是必須釐清我們的身分與目的。隨著世界的進步、知識與研究不斷的更新，慢慢認清目前這個角色所能提供社會大眾、運動員那真正的價值到底是?

希望此篇能多少幫助到那些朋友們，不會再因為忘記帶乳清而懊悔、沒食慾卻硬吞香蕉、趕吃飯卻忽略收操、吃茶葉蛋來不及剝殼?!可以不再慌忙的享受運動帶來的益處與樂趣。

不過如果運動前吃個點心或運動完馬上吃對你來說習以為常也不麻煩困難，又能順利幫你達到理想的目標，那當然就繼續下去吧。

Other References

Kerksick, Chad M., et al. "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 33.