承接上一篇文章深入探討斷食神奇的內部機制，以及到底對身體造成何種影響後，目前也越來越多人開始執行減少進食延長空腹時間這樣的飲食模式，除了不用持續計算總熱量以外，也比起傳統方式(將每餐熱量降低)，減重與改善健康的效果又更是明顯也簡單。{1,2}
不過以長期來看，到底要如何執行才能達到理想的效果而不會有副作用呢?
以下提供間歇性斷食的完整指南供大家做參考，每個人的身體狀況飲食習慣都不同，認真嘗試過後如果真的適合，那就繼續吧!!
整體好處
身體層面(physical)
主要目的當然就是大部分人想要的目標:減少體重尤其體脂肪、改善體態。
重點來了!!發現儘管體重沒什麼變，但身體內部卻有了變化，變得更健康了。{8}
例如:改善血糖調控的能力{9}、減少體脂肪治療肥胖{10}、還能預防因為身體漸漸變老而出現的一些疾病(癌症、心血管疾病、阿茲海默症與神經性疾病等……){11,12,13}，整體而言能提升健康與壽命。{14,15}
心理層面(mental)
研究發現間歇性斷食能提升專注力與認知功能，簡單來說因為當大腦在缺乏能量(尤其葡萄糖)的情況下還持續去運作，會促使大腦做些調節與改變來適應目前的環境，當身體適應習慣之後，也就是所謂的進化了。
這麼久不吃東西真的好痛苦，我無法……這樣的人生哪會快樂? 心情肯定會很差。
不過想想因為進食頻率減少，相對也提升了每一餐的飽足感。
另外，想必大家都知道，當身體層面先健康了，心理當然自然而然就會跟上。
沒有健康的身體，又怎能好好去做更多會讓自己開心的事呢??看醫生吃藥都來不及了……
斷食種類
間歇性斷食(Intermittent fast): 16空腹/8進食, 18/6 or 20/4 hrs
延長斷食(Prolong fast): 斷食超過24小時但不超過48小時
乾斷食(Dry fast): 斷食期間連水都不喝,但頻率不超過每3-6月一次
該斷食多久
依據個人目標
1.以改善體態與健康為主: 16-24小時
2.以提升健康與壽命為主: 24小時以上
以上幾類的斷食差別就在空腹時間長短，對身體刺激的程度就不同，當然執行目的也不同。
不過同樣(如同運動訓練)都是要藉由挑戰來刺激身體，造成身體某種程度能量短缺的情況下，刺激身體內部做些改變來適應。
執行斷食前，該如何準備?
1. 減少精緻澱粉與糖類的攝取 糕餅點心、飲料、白吐司、白飯、白麵等這些食物吃多容易讓身體更容易餓，讓斷食更難執行。
2. 增加優良脂肪、蛋白質與膳食纖維攝取 在減少澱粉類的同時增加優良脂肪蛋白質與膳食纖維的攝取，這些營養素大部分來自天然食物，相對較有飽足感且有益健康。
3. 避免久坐不動的生活，規律耐力運動 可以的話每次運動至少20分鐘以上，根據體能狀況可將強度慢慢調高，藉此改善身體能源利用的效率。
如果以上的習慣都能維持一段時間(2周以上)，不會要人命的辛苦，那要把間歇性斷食加入生活中應該不是難事，因為此時身體已有一定的適應能力可以較長時間不吃東西，但每個人的適應能力不同，所以身體進入準備狀況的時間也因人而異。
斷食期間該吃甚麼
1.黑咖啡或無糖茶(無甜味劑)
2.水加點鹽巴與礦物質補充劑
任何含熱量的東西都不建議在此時補充(BCAA、肌酸等補充品)
注意:含甜味劑(蔗糖素、阿斯巴甜等)的食品(零卡代糖飲料)也可能會有刺激食慾的影響，讓肚子更餓。{16}
該如何結束斷食
1.起初先以少量易消化高GI的醣類(米餅、果乾、吐司等):
刺激胰島素分泌促使身體更容易吸收將要吃進來的營養素
2.低脂蛋白質(瘦肉、海鮮、乳清等)
斷食造成一定程度的蛋白質分解，在斷食後攝取好消化吸收之完全蛋白質有助於幫助蛋白質平衡。
3.含碘食物: 海帶、含碘鹽
維持甲狀腺功能的重要微量營養素。斷食對身體是一種挑戰，可能會促使甲狀腺過分作用以維持身體正常機能，因此特別注意在結束段時候需補充富含碘類的食物。
4.燉排骨蔬菜湯 (充滿微量營養素)
斷食的時候身體加速排水分，相對微量營養素也會流失，燉骨頭與蔬菜湯中含高量礦物質與微量元素幫助身體恢復。
切記盡量避免吃下同時含高糖也高油的食物(糕餅甜點、炸薯條等)
何時該運動?
較佳運動時機:
1. 斷食階段期間(如早晨起床後)
2. 進食階段期間(如接近傍晚時)
注意以下時間點可能影響訓練質量:
(1)接近結束斷食前 (此時身體肝臟肝醣存量較少可能影響原先設定的運動強度與時間)
(2)結束斷食後 (食物進入消化系統，導致整體血液分佈並影響訓練適應與品質)
訓練質量比甚麼時間點做還重要許多，建議可依照自己的生活作息來安排並找到自己最適合的訓練時間點。
安全性及副作用
短暫飢餓及疲累而焦慮是正常的現象，剛開始的前幾周甚至幾個月都有可能有這樣的現象，簡單來說就是身體不適應現在較為艱難的生活模式。
記得睡眠須充足且整體營養需做足夠，在依照身體狀況做些調整。
常見的議題與迷思
流失肌肉?
否，除非長期沒做重訓+沒有適當的營養（蛋白質和微量營養素不足）與恢復(睡眠)，並且斷食時間過長（超過3天）有可能流失肌肉。
研究發現間歇性斷食還比傳統少量多餐降低熱量飲食保有肌肉的效果更好。{21}
代謝減慢（甲狀腺素降低?）
對健康有害
整體好處都寫在前面了，是否對健康有害就靠自己來評估監控了，建議可定期做抽血等健康檢查，直觀一點可由日常運動表現以及身體狀況來判斷健康是否有因為斷食一段時間而走下坡，可否有調整的地方。
容易暴飲暴食
起初的確容易暴飲暴食，那是因為身體還不習慣這種飲食模式，所以會有強烈的飢餓感。當然如果減少了進食時間，相對一餐會吃下較多食物，但實際一段時間適應之後，頻繁的飢餓感會逐漸減少，且相對胃容量也會因此縮小。且老實說人的大腦是可以控制身體做出來的行為，所以在吃之前稍微思考三到五秒，其實很快就能避免自己之後可能做出無意識暴飲暴食的舉動。
誰該特別謹慎並接受專業人士的諮詢？
1.運動員（每天訓練多次，以最大化運動表現為目標）
斷食可能影響運動員之運動表現與恢復效率
2.小孩
20歲以前正值成長期，身體需要足夠的營養來建構身體器官的基礎功能。
3.孕婦
懷孕婦女的營養需求較一般人特殊，需更高更完整之營養來提供寶寶健全的成長。
4.老人
65歲以後之人士身體器官功能呈現衰退的狀態，體重有逐漸下降的趨勢，需特別注意適當的運動訓練與充足的營養。
5.特殊疾病患者
曾有飲食失調的患者、慢性疾病患者(糖尿病、心血管疾病、癌症等)。
女性也需特別注意: 因女性產生的荷爾蒙和整體效果與男性相比有很大的不同，研究發現有可能對血糖調節有負面效果。{25}
斷食詳細機制
機制的部分僅在以下列出，在此就不再特別詳細說明了，有興趣可以自行參考研究文獻，或找專業人士做諮詢。
脂肪氧化增加{29}、人體生長激素增加{30}、增加葡萄糖調節和胰島素敏感性{31}、提升細胞修復{32,33}、提升高腦源性神經營養因子（BDNF）{34,35}、與疾病與壽命之相關基因功能改善{36,37}......
如果在斷食適應一段期間後，整體營養攝取均衡、睡眠品質、訓練質量等都維持原來甚至比之前更好，長期來看，其實間歇性斷食並不會造成運動表現下滑的現象{38}，目前也慢慢有很多運動員開始執行間歇性斷食的策略。
總結
我們都知道及時行樂很重要，但前提是基本的健康要先顧好吧!?
在追求目標之前，總會經歷一些不愉快不習慣的事。
比如說覺得運動當下好累好辛苦，應該乾脆不要動?
但其實我們追求的也是規律運動之後帶給我們的快樂與健康，甚至達成目標的那種成就感。
並非希望大家突然開始每天只吃一餐，但希望我們可以開始嘗試讓我們的嘴巴、消化系統休息一下，並在需要的時候進食，而不是在時鐘告訴我們應該吃的時候吃。
如果可以，慢慢嘗試去享受這一段不需要依賴食物的過程吧!!
久而久之便會發現擁有更多的時間與金錢去做其他更想做的事。
必須提到:間歇性斷食絕不是一種超級神奇的藥，它只是生活中有用的工具，是一個簡單能讓身體更健康的飲食習慣。
儘管沒有它，我們仍然可以健康快樂地生活。
其他參考
個人實驗: 斷食八天身體的變化
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