間歇性斷食近幾年已被大量研究證實有許多好處，尤其是幫你降低胰島素（insulin），一種會儲存脂肪的荷爾蒙。在斷食期間還能增加生長荷爾蒙（HGH）的分泌，並促進腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放，是腦細胞增生的關鍵激素。
整體而言能幫你：
1. 有效減重與減少體脂肪
間歇性斷食其實很簡單，通常就是16小時以上完全不攝取任何含熱量的東西，但這在現今社會是非常難執行的，因為受環境影響，從小我們就被教育要吃三餐，甚至要少量多餐，爸媽也不忍心讓自己的孩子餓肚子，能吃就是福，營養師與醫師也常常說要如何吃才會吃出健康的身體，維持血糖、避免暴飲暴食。
尤其早餐最重要，要吃得像皇帝一樣，現在居然要我斷食？別開玩笑了！
讓我們更深入的了解斷食到底對身體做了什麼事。
首先，會碰到的最大問題就是饑餓感，使你基礎代謝率下降？
其實並非你想像的那樣。
想想在原始時代，食物必須靠狩獵採集取得，如果肚子餓很久，而基礎代謝又下降，那會發生什麼事呢？身體沒力抓不到獵物或是被猛獸追殺…為了生存身體不會自找死路這樣做。因此，短期斷食基礎代謝率反而還會提升。
但隨著沒吃東西的時間越長就越餓？
知名斷食科學家Dr. Jason Fung 說過：「三天沒吃東西，類生長激素（ghrelin，又稱饑餓素）會隨著斷食時間越長而慢慢降低，也就是說這些人會越來越不餓。」
因此，身體很可能會適應現有的飲食模式，而做荷爾蒙的調控。有習慣吃早餐的人，早上就容易肚子餓，相反地，如果沒有吃早餐習慣的人，早上也就比較沒有食慾。
如果你時常嘴饞，每兩個小時就吃少量的食物，那你的身體也會自動調整，造成不斷的饑餓感接踵而來。因此在斷食的前幾天會感到非常的不適應很正常。
好比我平常都沒在運動，叫我現在每天早上都跑5公里…根本超痛苦啊！
不過久而久之身體荷爾蒙會重新調節，適應現有的生活。如同經過運動訓練後，身體適應而進步到下一個檔次，但前提是要循序漸進。
看到這篇研究，受試者進行33小時斷食，發現在他們平常不會進食的時段（平日早餐過後），饑餓素最低。
饑餓素會隨著他們平日該進食的時間（早、午、晚餐）而升高。
不過可以看到隨著應該進食的時間點過去，饑餓素又會再逐漸降低，也就是所謂的『餓過頭就不會餓了』。
因此當你一段時間不吃東西，理所當然饑餓感會增加，但過一陣子又會不見了。久而久之你的荷爾蒙就會適應你的進食時間，然後在該進食的時候分泌，不該進食時乖乖地躲起來。
近期研究發現間歇性斷食具有降低食欲增加脂肪氧化的功效。
只有饑餓素分泌越多才會讓你感到飢餓嗎？
很早以前就有研究發現胰島素分泌越多時，也會讓你更饑餓地想吃東西，並告訴身體要儲存能量而不要再消耗了。反之，當一段時間沒有進食，升糖素則會分泌以降低饑餓感，告訴身體要利用身體所儲存的能量。
所以當你每隔兩小時就吃，尤其又吃精緻的糖類與澱粉，使得胰島素不斷分泌再分泌，升糖素就永遠沒機會出場囉！
早餐吃個玉米麥片配牛奶，中午吃盤義大利麵...還加麵，到了下午很快又餓了，不小心又嗑掉桌上那塊蛋糕，甚至到晚上太餓又塞了很多餅乾甜點，到了隔天早上仍然還是會被肚子餓醒...
照理來說胖子因為體脂肪高，應該最有本錢斷食，很可惜事實並非如此。胖子的身體較適應使用醣類為能源，胰島素敏感度差。因此血中胰島素濃度高，身體會不斷釋放飢餓訊號，告訴大腦要趕快吃東西存起來。
所以胖子並非他們好吃懶做，而是他們吃錯食物了，使得他們持續饑餓，沒力氣去運動。
然而，斷食讓你的升糖素分泌，消耗掉儲存的肝臟肝醣以及體脂肪，而加入運動又是加速消耗的過程，但整體佔比不多。(隨著運動強度越高，消耗的肌肉肝醣占比越多)
斷食不能太久，因為大腦只能利用葡萄糖？
這篇研究可知，大腦在斷食飢餓期間是可以利用酮體的，脂肪被分解後送至肝臟中製造酮體，當缺乏葡萄糖，身體也可以自行合成製造。
你可能聽過必需胺基酸與必需脂肪酸，但有聽過必需葡萄糖嗎？
有時候會感到肚子餓，其實只是身體缺乏水分或必須的礦物質與微量元素。尤其鈉為身體重要且必需的礦物質，能幫助心臟正常幫浦血液，是細胞與細胞之間溝通的重要物質，更是維持神經與肌肉正常運作不可或缺的因子。
一天光是維持基礎代謝就會流失掉一定的電解質。為了生存，身體則會發出饑餓訊號，提醒要進食以保住重要的電解質。
今天你肚子餓，很可能不是因為熱量攝取不夠，是電解質，尤其是鹽巴吃不足。
所以執行長期斷食更需要特別注意鹽巴的攝取，甚至可以補充鎂等礦物質。
雖然斷食能有效降低胰島素分泌，不過胰島素除了幫你合成肚子那層肥肉，也能幫你保留住身體重要的鈉離子。
所以當斷食期間胰島素濃度非常低，腎臟會更容易將鈉離子透過尿液排除，進而讓身體電解質失衡，嚴重甚至脫水、運動表現下滑，然後更餓更餓。
所以當你電解質攝取不足，又執行低碳甚至生酮飲食，反而有機會造成你的胰島素分泌更多來保住更多的電解質，進而導致胰島素、LDL還有尿酸大幅增加，是我們不樂見的。
低鈉會造成什麼樣的嚴重危害已在之前文章就已經清楚說明了。
其實斷食與『正確執行』低碳或生酮飲食，都有相同的特點，就是讓胰島素持續在低落的狀態而不影響血糖(斷食效果較明顯)，能持續的使用脂肪作為能量，就不會一直感到飢餓。
當身體適應以脂肪為能量，血糖就能較穩定，一旦開始執行斷食，身體很快就能進入狀況，因為體脂肪永遠消耗不完啊！這也是為何長期低碳、生酮飲食的人，執行間歇性斷食會比一般人還來得容易上手。
所以建議大家在執行斷食之前，可以先從低碳飲食開始，慢慢減少碳水化合物的攝取，提升好的油脂（堅果種子、酪梨與橄欖油）及大量蔬菜、低糖水果、適量優良蛋白質（雞蛋、魚、豆類），並特別注意增加天然鹽（非精鹽）的攝取。但切記要將碳水化合物留給高強度運動日，因為高強度運動會使用較多肌肉中肝醣，如果肌肉中肝醣存量不足，運動表現勢必會大打折扣，長期則會減低訓練效果。
總結
斷食很簡單，要有好體態可以斷食，想更健康可以斷食，忙碌沒空可以斷食，沒錢更可以斷食…
那什麼時候不能斷食？
如果已經骨瘦如柴(BMI＜18.5)、孕婦、急需營養的病患，或有一些器官功能問題的特殊病患，那斷食或許就不適合！還有體重已經在下降階段的老人（65歲以上）也需特別注意。
運動員或其他患有慢性疾病之患者如要以斷食來改善表現與健康等，需經過專業人士評估諮詢後再開始，並且須密切監控身體狀況。
切記，間歇性斷食並非低熱量飲食，更不是極端飲食，也並非每個人都適合這個飲食模式，斷食結束後也不是甚麼東西都無限制吃，前提還是要選擇正確的天然食物，整體營養搭配運動訓練與足夠的睡眠恢復才是健康的根本之道。
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