每次營養師都跟我說: 要「均衡飲食」才能健康瘦身喔….
到底何謂均衡飲食??怎樣才叫吃得夠營養?
均衡飲食是哪招?
飲食符合身體一日營養所需之六大營養素，水、維生素與礦物質、蛋白質、脂肪與碳水化合物，均衡得恰到好處，目的以提升健康、預防疾病為基礎的營養飲食。
『我的餐盤』為國民健康署以每日飲食指南為原則，將建議份數進一步圖像化，拋開份量的問題，以面積、比例作為依據，搭配上六大口訣，讓民眾能更好記得營養師的口頭禪:「要均衡飲食喔!!」
以下為『我的餐盤』均衡飲食的幾個重點原則:
#每天早晚一杯奶(一杯約240毫升)
乳製品含豐富身體易吸收的鈣、盡量選擇鮮（牛/羊）乳、無糖優酪乳、優格、天然起司、乾酪等，早上如果沒喝到，下午也可以選擇一杯無加糖拿鐵喔。
不用刻意選擇低脂或脫脂乳品，乳品中的脂肪也具備人體之必需營養素，如脂溶性維生素及其他中鏈脂肪酸。
選擇在地當季水果、果皮富含微量元素、植化素以及膳食纖維，建議確實清理乾淨後連皮吃，至於榴槤皮或西瓜皮……還是先不要衝動XD
水果很健康，多吃沒關係吧？其實水果跟蔬菜的營養價值差很大，尤其糖份就差了2倍多，所以每餐的水果跟自己拳頭一樣大就夠了。
除了膳食纖維之外，蔬菜富含豐富維生素、礦物質，尤其鉀與鎂為大部分人最容易攝取不足之重要礦物質。研究發現正常人每日鉀的攝取越高(來自天然食物)、整體死亡率越低。
鎂也為調節身體多項機能的重要礦物質[1]。
相信大家都不會忘記吃飯，白米白麵白吐司這些精緻澱粉無所不在，精緻澱粉與糖缺乏微量營養素又容易使血糖快速上升，長期過量食用會提高糖尿病等慢性病的罹患風險，所以盡量選擇全榖雜糧與根莖類等非精緻的穀物，如:紫米、糙米、地瓜、馬鈴薯等等都是不錯的選擇。
特別注意市面上賣的全麥吐司或饅頭等，真正全粒麥磨成的麵粉保存不易且口感也不佳，所以市面上真正全麥的商品少之又少！運氣好一點頂多吃到含51%的胚乳、麩皮或胚芽等組成的全麥食品[4]。
因此建議在購買全麥、全穀類食品時，優先選擇值得信賴或有清楚標明的產品。
選擇優先順序為豆→魚→蛋→低脂白肉→低脂紅肉，雖然尚未有足夠證據證實飽和脂肪與膽固醇對身體的危害，但在選擇上還是建議以豆類與魚類優先，除了蛋白質以外，因豆類富含其他人體必需的植物營養素，高脂魚類則富含優質不飽和脂肪(omega-3)，肉類則盡量以低脂的白肉為主。如雞胸與雞腿。
堅果富含單元與多元不飽和脂肪有助於維持心血管健康，也含豐富的膳食纖維及維生素E，可被認為是營養素密度高的食物，建議挑選包裝完整、無調味、無油耗味、無霉味的堅果，且盡量避免經由高溫烘烤或添加植物油脂焙炒的堅果種子，因為堅果種子的油脂多為不飽和脂肪酸較容易受溫度影響而變質，烘烤過後也較易氧化且營養素也部分會流失[5,6]， 因此建議購買一次不要太大量、如果能帶殼當然更好，且盡量儲存於乾燥陰涼的環境，或選擇有調氣包裝之堅果[7,8]。
如果你不是低碳生酮飲食者，飲食中油脂含量則需盡量減少，烹調用油的部分建議選擇單元不飽和脂肪酸含量較高的油脂，如橄欖油、酪梨油。並避免高溫煎炸造成油脂變質。
充斥於各加工食品的精緻糖，如: 砂糖、蔗糖、麥芽糊精與高果糖糖漿等，尤其許多醬料內也難逃精緻糖的侵襲。選購時需特別注意營養成分標示。
富含碘的食物:海帶、紫菜、海藻、海鮮類等食物，但因為天然食物的碘含量變異性大，隨著空氣、海水、藻類的品種而差很大，所以政府才會在鹽巴裡加碘，讓國人用最穩定的方式來補充到碘。
外食一樣能吃的健康?
外食最主要會碰到的問題就是「飯麵等精緻澱粉太多、加工食品吃過量、蔬菜水果不足、優良油脂吃不夠」!!
自助餐、火鍋店、速食店等，其實都是不錯可以落實營養均衡的選擇。
以下為我的外食健康選擇，大家可以參考一下，就是利用『我的餐盤』均衡飲食口訣來選菜！
大致上都包含這三大重點「飯跟蔬菜一樣多」、「菜比水果多一點」、「豆魚蛋肉一掌心」，整日營養才是重點，所以如果這餐沒吃到的水果、奶類跟堅果種子類，我打算在運動後補一拳頭大的水果跟一杯牛奶！並且在之後正餐搭配幾粒堅果喔!!
自助餐選擇多穀飯適量低脂蛋白質與多樣大量蔬菜
很抱歉我比較龜毛，如只剩白飯沒有多穀飯或根莖類的南瓜、地瓜的時候，寧願就直接放生白飯了!!
如果下午有安排運動，通常是在運動前或後就先將所需的碳水化合物攝取足夠了，所以晚餐通常不太會攝取澱粉。
在對的時間點攝取足夠的碳水以提升運動表現。
搭配我的餐盤六大口訣，素食自助餐也能選的均衡又健康(還有一小碗多穀飯只是沒有入鏡)
自助餐的餐盤設計剛好都有方格子凹陷，方便控制份量，蛋與豆類等蛋白質類我會盡量填滿右下角的大方格，其他格則填滿各種顏色的蔬菜。
火鍋可選擇清淡湯底，如海鮮、昆布或泡菜等，試著請老闆將火鍋料全都換成蔬菜，為了你的健康，相信老闆會很願意的!!
速食店也是個外食方便又健康的選擇，內容物種類都可以自由搭配，醬料可選擇橄欖油或紅酒醋等。
在外擔心牛奶喝不夠，可直接來杯紅茶鮮奶或在黑咖啡中加點鮮奶也能輕鬆滿足一天乳製品的需求!!
當然也可在家自行料理均衡營養餐，享受當個廚師的樂趣。
先前參加國民健康署舉辦的健康料理廚藝活動-『我的餐盤均衡飲食 美味餐餐和一起做』，又再次複習了一下該怎麼簡單說均衡飲食。
把握幾個重點，盡量選擇原態、多樣化、在地的食物，再加上適合自己的份量，不管是哪一種形狀的餐盤，都可以滿足各個年齡層的營養需求。
運動員的餐盤也長這樣?
我的餐盤主要是設計給一般健康民眾，藉由平日營養飲食來維持健康，如果是運動族群，甚至是競技運動員一樣可以透過我的餐盤搭配上不同的運動種類與目的，並在運動前與後作另外的補充與調整。
運動員最容易忽視的就是微量營養素的攝取，因為富含微量元素的食物來源幾乎都來自天然食物，尤其耐力型運動員因訓練量龐大，礦物質鐵、鎂、鈉、鉀的攝取又更是不容小覷，透過均衡飲食選擇多樣化、當季、在地的食材，就越容易達到每日的微量營養素的需求。
「我的餐盤」每日整體基礎營養先顧到，再來考慮使用補充品喔。
總結
掌握我的餐盤均衡飲食的幾個重點原則後，趕緊實際將它融入生活中的每一餐，並搭配規律運動訓練，持之以恆養成習慣，疾病又怎麼有機會靠近呢?
