肌肉除了美觀，還能提升基礎代謝，幫你消耗更多熱量，讓你怎麼吃都吃不胖，甚至可以預防中老年時期面臨肌少症等等。
光看這些原因，近幾年就吸引不少人投入最能長肌肉的阻力運動，尤其年輕人瘋狂投入健身巨巨風潮，各大健身產業也紛紛崛起。雞胸肉、青花菜、乳清蛋白與蛋白棒無人不知，健身餐飲也急起直追......
「健身」這個詞也快被與增肌減脂畫上了等號。
但想想，健身的定義真的是要在健身房內做阻力訓練??
把肌肉練大減少體脂肪就能代表健身??
對健身族群來說，BMI值也漸漸不被重視。但這個指標真的參考價值很低??
這次，我們就以科學證據更深入來看看肌肉量與健康的關係，以及那實際的真相吧!!
肌肉量越高基礎代謝率就越高?
當然沒錯!! 不過同樣的，脂肪量越高基礎代謝率也越高阿!!
所以不管是胖子還是壯丁，兩個BMI相等的人，他們的基礎代謝其實差不了多少。
且骨骼肌又分三種類型:慢縮肌 (Type 1)與快縮肌 (Type 2a, Type 2b)。
研究發現三種肌纖維依照胰島素敏感度由大到小為Type1＞Type2a＞Type2b。也因此Type2b又被稱為「胰島素阻抗肌纖維」(insulin resistant muscle fiber)。
儘管離心收縮運動會造成較多的肌肉損傷，且肌肉損傷也是造成肌肉肥大的原因之一[5]，但肌肉損傷發炎也影響了運動後肌肉的胰島素敏感度，間接表示肌肉的發炎損傷導致醣源利用能力降低，影響肌肉肝醣的再合成 [6,7,8] 。
例如: 在馬拉松賽後，此時腿部肌肉損傷較嚴重，且因脂肪氧化提升許多，導致葡萄糖的利用效率受到影響[9]。
其實並非肌肉量大就可以代謝較多醣類或儲存較多肝醣，或較有本事吃不胖，應該還要考慮到訓練模式與種類，取決於肌纖維類型。
且肝醣的多寡並無顯著影響阻力訓練刺激肌肉合成的效果[10]。
限制碳水化合物攝取對阻力運動表現影響也不大，但如果增加碳水化合物的攝取可能會有較佳的「肌肥大」效果[11]。(可能因醣類較能刺激胰島素分泌減少肌肉分解並刺激肌肉合成)
另一方面也有研究顯示與肥胖相關的胰島素阻抗症狀，明顯也和Type2肌纖維百分比增加，以及微血管密度減少有相關，特別是Type2b的增加相關性越大[12]。
研究也發現慢性脊椎受傷、行動不便或是臥床的病人，Type2b的比例也會隨受傷時間越久而逐漸增加，肌肉抵抗疲勞的能力也逐漸降低[15]。
並且Type2b肌纖維比例越高、肌肉微血管密度低，也可能為罹患心血管疾病的重要原因之一。因為肌肉微血管密度也與葡萄糖代謝能力明顯呈正相關[16]。
同樣的，隨著老化和長期缺乏身體活動、Type1與Type2肌纖維類型的轉化，肌肉氧化脂肪的能力和胰島素敏感性也會逐漸減少[17]。
葡萄糖需經過微血管腔經由胰島素特殊作用到達肌肉細胞進行儲存，並大部分透過肌肉粒腺體利用，因此增加肌肉微血管密度與粒線體數目，能提高胰島素敏感度與葡萄糖利用能力[18]。
已有重大研究假設，多數糖尿病的問題都可能源自於粒線體功能障礙[19]。
大家仔細想想，哪種肌肉類型微血管密度較高? 又有較多的粒線體與高氧化酵素活性，來氧化利用脂肪與醣類能源呢??
再看到各種類的選手肌纖維比例[20]。其實要有很高比例的Type1真的沒那麼簡單。因為要有這種肌肉纖維必須要一直維持在高訓練量。
我們都知道做高強度無氧運動主要燃燒醣類能源，低強度有氧運動能燃燒脂肪，但不代表能減少體脂肪。
另外，為何在高山氧氣不足的情況下能較能有效減脂??
身體處在缺氧情況下會偏向無氧醣類代謝，使胰島素敏感度提升以增加葡萄糖的利用。這也是為何做無氧間歇運動或處在低氧情況下較能減脂的原因之一了。
且當飯後胰島素分泌時，血糖有80%主要分配至骨骼肌(尤其腿部Type1、Type2a)，血糖與氧氣這些能源會輸送至微血管密度高且粒線體多的肌肉進行儲存與利用[23]。
總之，要提升胰島素敏感度、增加葡萄糖代謝能力來降低血糖、促進健康與遠離疾病，練對肌肉「類型」真的很重要!!
有氧耐力訓練，甚至有了基礎體能後進階的高強度間歇訓練，他們的神奇之處就在這!!
傻眼好處也太多……
不過這種類型的訓練必須在每次運動時盡到幾乎100%的努力，反覆刺激乳酸產生，應該也是最最痛苦的訓練了!!!
高強度間歇運動當下，全身肌肉、大腦與心臟都在搶資源，尤其是搶氧氣、水分與醣類，資源分配的問題，重要器官優先獲得，因此要達到明顯骨骼肌肉肥大的效果似乎就沒那麼簡單了。
也有研究發現較高氧化酵素活性與氧化脂肪能力較佳的肌肉型態主要為Type1，此肌纖維比例較高的人變成胖子的機率也較低[30]。
總之，那種體積較大的肌肉，也就是所謂一般身體組成機器照出來肌肉量高的肥大肌肉型態[37]，似乎不一定是那最能促進健康的肌肉類型。
也並未有研究指出肌肉量、身體組成與壽命有明顯的相關。
說到此處，好像有點打擊多數健身族群，難道練肌肉肥大真的沒用??
這可倒不一定。
因為其實Type2a肌纖維也具有更高的微血管密度且比Type2b型有更高的胰島素敏感度。Type2a也是Type2肌纖維群中具有較高的葡萄糖利用能力和葡萄糖轉運蛋白(GLUT4)含量的肌纖維[40,41]。
所以重點還是阻力訓練的「強度」，一般高強度(5RM)以下的訓練，通常都能獲得不錯的血糖控制改善。因能量系統使用差異，刺激的效果也不同。尤其是肌耐力每組15-20下的訓練，也就是較會促使心跳明顯上升的阻力訓練模式[42]。
且訓練量與頻率也比訓練的模式或強度能獲得更大的好處[43]。
這又間接說明了體能活動量與有氧能力對健康的重要性。
其實在之前的文章就有提到心肺適能好壞對於健康的重要性了[44]!!
所以除了訓練外在骨骼肌肉追求美觀之餘，也別忘了肌肉原有的功能性，如果要有效提升健康改善血糖，透過「正確」的運動訓練來「增加肌肉胰島素敏感度」是大家更必須注意的關鍵。
另外，身體內部還有機器不容易照出來的肌肉，但卻是攸關生命的重要肌肉......
也就是心肌與血管平滑肌。
如果這兩種肌肉先沒力了，想必生命也就無法延續下去。
其他參考資料:
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