作者：Golden 李柏翰
重訓每一下做快一點還是慢一點，這一直都是個吸引人的話題，究竟哪個方法對於增肌是最有效果，今天就讓我用科學的角度與自身選手的經驗做個統整。
舉起每一下『越快』的好處是可以舉更大的重量，更多的次數，這篇研究找了12位至少有『2年以上』重訓經驗的受試者，將他們分成兩組，做臥推測試，一組為2-2（2秒向心，2秒離心），每下共4秒；另一組為2-4（兩秒向心，四秒離心），每下共6秒。結果發現2-2組能推的重量與總訓練量明顯大於2-4，在荷爾蒙方面，IGF-1（一種幫助增肌的賀爾蒙）也是2-2更勝一籌。
另一方面，很多人說做越慢最好，是因為可以刺激較多的代謝壓力（如：乳酸堆積）進而提升肌肉變大的效應，但是這篇研究對比四組不同的訓練方式，第一組是正常的10下，第二組是超慢速做一下（向心30秒，離心30秒），第三組是等長收縮5秒做七下，第四組是等長收縮20秒，接著做七下向心與離心收縮。結果發現四種訓練方式都會提高乳酸的堆積，『等長收縮』這種撐住重量不動的訓練，對於乳酸的堆積效果最好，超慢速訓練反而是四組中最差的。
但是要在健身房做每一下60秒的訓練似乎不可能！那我們就縮短一下時間，2012年的這篇研究找來了『34位沒有重量訓練經驗的女性』，分成三組不同的訓練方式。
第一組傳統型訓練使用85% 1RM的強度向心1秒，離心2秒，每下共3秒，大約做6-10下；第二組慢速訓練40-60% 1RM的強度，向心10秒，離心4秒，每下共14秒，做6-10下；第三組肌耐力熱身訓練40-60%強度，向心1秒，離心2秒，每下3秒，做20下。結果發現雖然三種訓練都有增肌的效果，傳統訓練增加了39%肌肉，慢速訓練增加11%，但是第一型肌纖維（慢收肌）只有在傳統型訓練變大！但是『慢速訓練又比肌耐力訓練更有多增肌的效果』。
2015年的八篇統合性研究做出統整， 發現無論快（每下2到6秒）與慢（每下6到15秒）對於增肌的效果其實是差不多，結論也提到如果每下『超過10秒』將對增肌是沒有幫助的，原因很簡單：做的越慢舉的重量就不可能重！
可惜的是，這篇統合性研究主要是針對『沒有』重量訓練的受試者，未經過專業訓練的受試者，無法在短期間內適應慢速的動作，一項動作與技術的養成不是那麼容易，不是在短短2-3個月就能完全掌握。
以一位健美選手的經驗，慢速訓練的確給予我相當大的肌肉刺激，以中立的角度，我們可以把慢速這項訓練放在『熱身』的時候使用，對於有經驗的訓練者或是初學者都可以比傳統的肌耐力熱身達到更佳的效益。
另外在2012年這篇研究也可以證實這個論點，8位至少有兩年重量經驗受試者做腿伸展運動，一隻腿做向心6秒，離心6秒，共12秒的訓練直到力竭；另外一隻腿做向心1秒，離心1秒，共2秒的訓練，一共12下。結果發現每下12秒的訓練，可以增加更多的粒線體、肌漿與肌原纖維蛋白質合成。
結論：
1. 慢速訓練對於增肌是有效果的，但效益不大。
2. 每一下做的慢，勢必犧牲掉重量，重量似乎佔了肌肥大相當大的要素。
3. 反覆收縮8-12下張力持續對於刺激代謝壓力是肯定的，但對於每下張力要持續幾秒的時間還是個未知數，這沒有黃金標準。
4. 對於初學者或是進階者每一下訓練最好在『3-5秒』內完成。
5. 不論是初學者或是進階者，可以把慢速（每下10秒或以上）訓練放在『熱身』的時候使用。
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