重量訓練與耐力訓練(同步訓練)要如何安排才能有效讓跑步成績進步?

Updated: Nov 17, 2019

完蛋!昨天重訓完好痠痛，今天跑不太起來耶… 重量訓練與耐力訓練(同步訓練)要如何安排才能有效讓跑步成績進步?

身為跑者，如果要跑得好、輕鬆省力(跑步經濟性提升)、避免疲勞甚至受傷，每周加入2-3次的重量訓練是必要的，但是否常常因為重訓完的痠痛疲勞感還在，導致隔天跑不太起來，大大影響耐力訓練品質，長期下來跑步成績變差?

所以我該減輕舉的重量嗎?還是少做一點?還是因為沒有好好的休息與恢復呢?

以下有幾種訓練狀況之實際應用，改善同步訓練的安排順序與間隔時間，以減少訓練疲勞、提升耐力訓練品質並促進耐力訓練效果。

強度定義:

中低強度耐力訓練:低於無氧閾值強度或LSD慢速有氧跑

中低強度重量訓練: ＜80%1RM

中高強度耐力訓練:高於無氧閾值或超過馬拉松配速強度

中高強度重量訓練: 1–6RM or≧80%1RM

以下還有幾點關於整體訓練的順序安排需要特別注意的

1. 當每兩天一次中高強度重量訓練與連續兩天以上中高強度耐力訓練，在耐力訓練後需有間隔半天以上的休息再進行重量訓練，能減少在小週期(兩周內)因密集訓練造成疲勞累積的影響。

2. 當同時有高強度重量訓練與高強度耐力訓練在同一周時，建議測量運動表現來監控訓練狀況，如運動表現有下滑的現象，需減少耐力訓練的強度或單次訓練量。

3. 重量訓練後如果還有耐力訓練要進行，兩次訓練的間格休息需要更充足，尤其跑步訓練又比其他向心肌肉收縮為基礎的耐力運動(自行車、划船、游泳)還需要更久的休息恢復時間。

4. 在高強度(包含快速離心與向心肌肉收縮、總訓練量超過一萬公斤、超級組或每組做到肌肉力竭)重量訓練後，如要進行中強度耐力訓練，兩次訓練之間至少間格一天以上。若為高強度耐力訓練則須更久的休息時間。

總結

同步訓練需優先依適當的週期化安排來減少重量訓練造成的壓力，在同時肌力維持甚至提升的情況下，使耐力訓練達到最佳的效果。

然而，重量訓練的刺激使肌肉適應，也是增進跑步表現的重要因素。

因此在同步訓練的週期間，也需要適當增加重量訓練頻率與訓練量，增強肌力來為之後更多耐力訓練做準備。(增強肌肉適應、預防受傷)

儘管很多研究證實多次的重量訓練與耐力訓練會有較多累積性的疲勞，但本篇大部分研究只做單次重量訓練後對跑步表現的影響，因此必須注意週期化訓練的安排，確定每個週期的主要訓練目標，監控身體狀況，並與教練討論作適當的調整。

Reference